Muskelaufbau und Ernährung – die Grundlagen
Wenn es um Muskelaufbau geht, ist Ernährung ein wesentlicher Bestandteil. Um Muskeln aufzubauen, sollten Sie sich richtig ernähren. Dazu müssen Sie eine ausgewogene Ernährung wählen und die richtige Menge an Kalorien und Nährstoffen zu sich nehmen. Auch die richtige Kombination der Nährstoffe ist sehr wichtig.
Muskelwachstum erfordert eine ausgewogene Ernährung, die Eiweiß, Kohlenhydrate und Fette enthält. Eiweiß ist der wichtigste Nährstoff beim Muskelaufbau. Proteinreiche Lebensmittel liefern dem Körper die Aminosäuren, die er braucht, um neue Muskelfasern zu bilden. Einige wichtige Proteinlieferanten sind Fisch, Fleisch, Hülsenfrüchte und Milchprodukte.
Kohlenhydrate liefern dem Körper den nötigen Treibstoff für Trainingseinheiten und unterstützen das Wachstum von Muskelgewebe. Wenn Sie Kohlenhydrate in Ihre Ernährung integrieren, sollten Sie komplexe Kohlenhydrate wie Vollkornprodukte oder Kartoffeln vorziehen. Diese haben meist noch andere Nährstoffe im Gepäck (Vitamine und Mineralien)
Fette machen etwa 30% des täglichen Kalorienbedarfs aus. Als Faustregel gilt: ungefähr 20% der täglichen Kalorien sollten als Fett aufgenommen werden. Dabei sollten Sie vor allem ungesättigte Fette bevorzugen – diese findet man überwiegend in pflanzlichen Lebensmitteln (Nüsse, Olivenöl etc.) sowie in Fisch und Meeresfrüchten. Ungesättigte Fettsäuren tragen zur Regulierung des Cholesterinspiegels bei und schützen somit vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
Richtige Portionsgrößen sind ebenso entscheidend beim Muskelaufbau! Die empfohlene Menge an Protein beträgt 0,8-1 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht am Tag – aber das ist nur eine grobe Richtschnur! Untersuchen Sie Ihren Kalorienbedarf genauer, um herauszufinden welche Mengen an Protein, Kohlenhydraten und Fetten für Sie optimal sind. Für Sportler gilt allgemein: je mehr man trainiert desto höhere Mengen an Energie benötigt der Körper! Achten Sie also darauf genug zu essen um Ihre Ziele zu erreichen – aber nehmen Sie nicht zu viel zu sich – denn sonst speichert der Körper unnötige Kalorien als Fett ab!
Welche Nährstoffe braucht der Körper für den Muskelaufbau?
Wenn du deinen Körper optimal mit Nährstoffen versorgen möchtest, um Muskeln aufzubauen, ist es wichtig zu wissen, welche Nährstoffe du benötigst. Viele Leute glauben, dass Muskeln durch den Verzehr von Proteinpulver gebildet werden. Aber Protein allein reicht nicht aus. Es gibt noch andere Nährstoffe, die für eine optimale Ernährung unerlässlich sind.
Kohlenhydrate: Kohlenhydrate sind ein wesentlicher Bestandteil jeder Ernährung für den Muskelaufbau und sollten etwa 50-60% der täglichen Kalorien ausmachen. Diese Energiequelle hilft dem Körper beim Wiederaufbau der Muskeln nach einem anstrengenden Training und beim Fettabbau. Auch komplexe Kohlenhydrate sind für den Muskelwachstum sehr wichtig. Sie liefern dem Körper die Energie, die er braucht, um das volle Potential aus dem Training zu holen.
Protein: Eiweiß ist eine essentielle Nährstoffquelle für Sportler, da es helfen kann, Muskeln aufzubauen und zu reparieren. Protein ist in vielen Lebensmitteln enthalten, aber einige Proteinquellen sind besser als andere. Gutes Protein findet man in Milchprodukten wie Hüttenkäse und Joghurt; mageres Fleisch wie Hühnchen und Truthahn; Meeresfrüchten; Fisch; Eier; Sojabohnen; Bohnen und Linsen; Samen und Nüsse.
Fette: Fette sind ebenfalls ein wesentlicher Bestandteil jeder Ernährung. Gute Fette können helfen, den Cholesterinspiegel im Blut zu senken und den Körper mit lebenswichtigen Vitaminen zu versorgen. Gute Fette findest du in Avocados; Olivenöl; Fischöl; Nüsse; Samen sowie fetthaltige Milchprodukte wie Joghurt und Käse.
Vitamine & Mineralien: Vitamine und Mineralien sind unerlässlich für unseren Körper und spielen eine entscheidende Rolle bei der Unterstützung des Immunsystems sowie des Muskelwachstumsprozesses. Sie sollten über die Nahrung oder als Nahrungsergänzungsmittel konsumiert werden. Vitamine & Mineralien findest du in Obst & Gemüse (Vitamin C); Vollkornprodukte (B-Vitamine); Milchprodukte (Kalzium); Bohnen (Magnesium) und Nüsse & Samen (Vitamin E).
Es ist also wichtig zu verstehen, welche Nährstoffe für den Muskelaufbau notwendig sind – Kohlenhydrate, Proteine, gesunde Fette sowie Vitamine & Mineralien – um deinen Körper optimal auf dein Training vorzubereiten und deinen Trainingsprozess zu unterstützen! Mit einer richtigen Ernährungsumstellung kann jeder seinen Zielmuskelaufbau erreichen!
Wie sieht eine ausgewogene Ernährung für den Muskelaufbau aus?
Die ideale Ernährung für den Muskelaufbau besteht aus einer ausgewogenen Mischung von Proteinen, Fett und Kohlenhydraten. Einige der besten Quellen für Proteine sind mageres Fleisch, Fisch, Eiweißshakes und Sojaprodukte.
Fette sind notwendig, um die Gesamtleistung zu steigern und sollten daher in Form von Nüssen, Ölen und Avocado verzehrt werden. Die meisten Menschen reagieren am besten auf eine Mischung aus komplexen und simpleren Kohlenhydraten. Diese sollten jedoch nur in limitierter Menge verzehrt werden, da sie sonst zu Überblähung führen können.
Die häufigsten Fehler beim Essen für den Muskelaufbau
Viele Menschen machen beim Essen für den Muskelaufbau Fehler, die ihren Fortschritt verlangsamen oder sogar verhindern. Hier sind die häufigsten Fehler und was Sie dagegen tun können:
- Sie nehmen zu viel Kohlenhydrate zu sich. Die meisten Menschen neigen dazu, mehr Kohlenhydrate als Fette zu essen, wenn sie versuchen, Gewicht zu gainen. Dies ist ein großer Fehler! Kohlenhydrate erhöhen bloß den Blutzuckerlevel und führen dann zu einem Abfall des Blutzuckerspiegels. Dies führt dazu, dass Sie hungrig werden und mehr essen müsssen, um sich zu beruhigen. Dadurch nehmen Sie mehr Kalorien auf als notwendig und es entsteht ein Teufelskreis. Um diesem Teufelskreis zu entgehen, sollten Sie nur wenige Kohlenhydrate essen und vor allem keine Weißmehlprodukte!
- Sie essen zu viel Sättigungsbeilage. Viele Menschen neigen dazu, viele Sättigungsbeilagen mit ihrem Essen zu nehmen, weil sie glauben, dass diese ihnen helfen werden, weniger zu essen. Tatsächlich aber führt dies nur dazu, dass man mehr isst als notwendig und somit mehr Kalorien aufnimmt als nötig ist. Um diesem Teufelskreis zu entgehen, sollten Sie nur wenige Sättigungsbeilagen mit Ihrem Essen nehmen und vor allem keine Weißmehlprodukte!
- Sie trinken zu viel Kaffee/Tee/Alkohol. Viele Menschen neigen dazu, viel Kaffee oder Tee oder auch Alkohol zu trinken, wenn sie versuchen Gewicht zu verlieren. Dies ist ein großer Fehler! Alkoholische Getränke enthalten sehr viele Kalorien und können so das Gewicht steigern! Auch Kaffee und Tee enthalten viele Kalorien und können so die Gewichtszunahme fördern! Um diesem Teufelskreis zu entgehen, sollten Sie nur wenig Kaffee oder Tee oder Alkohol trinken!
